「良質な睡眠は美肌の元」というのはもはや誰でも知っている美容の常識です。
でも、どうして睡眠が肌に関係するのか、良質な睡眠ってどんなものなのか、具体的に説明できる人は少ないのではないでしょうか。
今回は、「質の良い睡眠」の正体と、肌力を底上げしてくれる睡眠の作り方についてお話ししたいと思います！
【目次】
質の良い睡眠とは
睡眠は、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い眠りであるレム睡眠の繰り返しで成り立っています。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、1回の眠りでおよそ4回～5回交代を繰り返します。
ノンレム睡眠とレム睡眠の時間は一定ではなく、明け方に近づくにつれてレム睡眠の割合が長くなります。
明け方、最もレム睡眠が長くなった時に目が覚めるのがすっきり目覚め、日中の活動がしやすくなる第一条件です。
時間だけではなく、眠りの深さにも変化があり、ノンレム睡眠は明け方に近づくにつれて浅くなっていくのが通常の睡眠です。
そんな睡眠の中でも、最も重要なのが、眠りに入ってすぐの90分間です。
この90分の間には、1回の睡眠の内、最も深いノンレム睡眠が訪れます。
全ての睡眠時間の内、最も成長ホルモンが多く分泌されるのがこの最初のノンレム睡眠で、この時間をいかに深く快適に眠れるかが睡眠の質の第二条件であり、美肌のカギともなるのです。
成長ホルモンの分泌を促す質の良い睡眠のすすめ
先ほど成長ホルモンの分泌の話をしましたが、成長ホルモンは、その名の通り細胞の成長を促すホルモンです。
このホルモンは、成長期の子供だけでなく、分泌量は下がるものの、大人になっても分泌され続けます。
肌に関する成長ホルモンの働きは、
・細胞の代謝を促進する
・細胞を修復する
・細胞の分解・合成を促進する
などがあります。
良い睡眠はこの成長ホルモンの分泌量を上げ、副交感神経の働きを助けます。
4つのポイントを押さえて良質な眠りを目指しましょう。
22時～2時のゴールデンタイムに最初の90分を合わせる
眠ってから90分の間は、成長ホルモンが最も多く分泌される深いノンレム睡眠を、「美容のゴールデンタイム」に合わせることで、成長ホルモンの分泌を最大限活発にすることができます。
美容のゴールデンタイムは、一日の内で最も多く成長ホルモンが分泌される22時～翌2時の4時間のことを指します。
一日の内で最も成長ホルモンが活発に分泌される時間帯に、最も深いノンレム睡眠を合わせることで、成長ホルモンを最大限分泌させることができます。
日中の生活も睡眠を左右する
眠りには日中の生活も深く関係します。
まず、日が高いうちに筋肉を疲労させておくことも重要です。
1つには、自律神経が光によって切り替わるということがあります。
光を浴びている時間帯は働いているべき時間帯なので、しっかりと動いて交感神経を働かせておく必要があります。
また、運動すると筋肉が傷つきますが、筋肉が傷つくと、成長ホルモンはそれを修復するために多く分泌されます。
ただやみくもに運動したり夜まで残業して疲労すれば良いというわけではなく、夜間とのメリハリが大切です。
これは、自律神経の内、日中に働く攻めの神経である交感神経と、夜間にリラックスして血管を拡張し、全身に栄養を行き渡らせ、細胞を修復する副交感神経のメリハリをつけるためです。
特に、寝る直前のブルーライトや激しい運動は交感神経を刺激し、脳を活発化させてしまうので控えましょう。
眠りにつく前に心がけたい黄金睡眠のオキテ
寒くなると眠くなり、眠っている時には体温が下がっている―。
思い当たる節がないでしょうか。
実は人間の体温には2つ種類があるのです。
それが、体表面の体温である「皮膚体温」と、体の芯の温度である「深部体温」です。
深部体温は日中は肌の表面よりもおよそ2度程度高く、それによってエネルギー効率を高めています。
小さな子供だとわかりやすいのですが、人間は寝る直前になると、体の末端である手足がとても温かくなります。
これは、手足から放熱することによって深部体温を下げ、眠りに入りやすくしているのです。
このことからもわかるように、人間は眠る時には自発的に体温を下げ、エネルギー放出を抑えているのです。
深部体温は一度一気に上げることによって、急激に下がります。
つまり、入浴によって深部体温が上がりきると、その後は寝る準備が整い始めるということ。
入浴後、深部体温が下がり切るのはおよそ60分～90分。
お風呂に入ったら、スキンケアなどをしながら、1時間くらいで眠りにつけるようにしましょう。
大事なのは生活の「リズム」
日中と夜、体温の上下、眠りと覚醒。
睡眠の質を上げるためには、この3つについてこれまでより少し高い意識を持つ必要があることがわかっていただけたと思います。
そんな3つのポイントを見ていて、気付いたことはないでしょうか。
実は、すべて対になっているのです。
この対になったポイントを上手に生活に取り入れるには、体のリズムを意識することが重要です。
人間には体内時計が宿っています。
その時計に忠実に生活することが、結果的に良質な睡眠をもたらしてくれるでしょう。
